盆底肌係支撐膀胱、子宮同直腸嘅重要肌肉羣，對女性健康尤其關鍵。懷孕分娩、更年期荷爾蒙變化都可能令盆底肌鬆弛，導致漏尿、下墜感等問題。深圳博愛曙光醫院婦科醫生提醒，及早進行盆底肌訓練可以有效預防同改善症狀。  

 點解要訓練盆底肌？  
盆底肌就好似一張「吊網」，負責承託盆腔器官。當呢張「網」變得鬆弛，就可能出現壓力性尿失禁（例如咳嗽時漏尿）、盆腔器官下垂等問題。尤其係順產媽媽、長期便祕或經常搬重物嘅女性，更需要注重盆底肌保養。  



 3個簡單訓練方法  
1. 凱格爾運動（縮肛運動）  
   搵到盆底肌最簡單嘅方法：小便時突然煞停尿流，用緊嘅肌肉就係盆底肌。每日做3組，每組收縮10秒再放鬆10秒，記得要保持正常呼吸，唔好憋氣。  

2. 橋式運動  
   瞓低屈膝，腳板貼地，吸氣時將臀部慢慢抬起至肩、髖、膝成直線，同時收緊盆底肌，停留5秒後慢慢放下。呢個動作可以強化臀部同盆底肌羣。  

3. 深蹲輔助訓練  
   雙腳同肩寬，下蹲時膝蓋唔好超過腳尖，同時感覺會陰部向上提嘅力。初學者可以扶住椅背練習，避免受傷。  

專業提示：深圳博愛曙光醫院婦科引入盆底肌電刺激生物反饋治療，透過儀器幫助患者更準確掌握肌肉收縮技巧，特別適合自己訓練效果唔理想嘅女性。  

 訓練注意事項  
- 飯後1小時內避免練習  
- 經期量多時暫停  
- 如果訓練後出現腰痛或不適，應立即停止並諮詢醫生  

盆底肌訓練需要長期堅持，一般4-6週先會見到明顯效果。產後42天係黃金修復期，建議到醫院做專業評估。而更年期女性即使冇明顯症狀，定期訓練亦能延緩盆腔功能退化。  

深圳博愛曙光醫院婦科醫生提醒，如果已經出現嚴重漏尿或下體異物感，單純運動可能效果有限，應及時就醫評估是否需要配合其他治療。  

> 深圳博愛曙光醫院-深圳老字號 · 大型綜合醫院，設港澳國際門診，提供粵語陪診，免費接車等特色港式服務。  
> 地址：深圳市羅湖區寶安北路2088號（萬象食家旁）